Три техники для управления раздражением и снижения его уровня (Психология)

fran_kie/

Как и для чего возникает раздражение

Раздражение — это эмоциональная реакция на ситуации, которые воспринимаются психикой как нарушение баланса. Это сигнал о том, что нарушены границы, истощены ресурсы и ожидаемое не совпадает с действительным. По-простому: что-то идет не по плану.

С биологической точки зрения, при раздражении происходит мобилизация ресурсов, выброс соответствующих гормонов и наступает состояние готовности устранить помехи.

Следовательно, у процесса раздражения есть алгоритм разрешения:

А что происходит в реальности? Первые два шага алгоритма человек проходит, а с третьим начинаются проблемы. Беда в том, что у человека нет четкого набора шаблонов поведения для отработки раздражения.

И, да, с этим не рождаются, этому нужно учиться

Когда гормоны стресса приводят тело в состояние действия и оно происходит, то за этим приходит фаза восстановления, в которой тело включает парасимпатическую нервную систему, расслабляется и регенерирует. Если гормоны стресса не отработаны, то тело оставляет включенной симпатическую нервную систему. Не расслабляется, а остается дальше под напряжением, что буквально съедает все ресурсы.

Есть еще один важный момент, на который стоит обратить внимание: как зарождаются реакции психики. Когда ситуация происходит впервые, психика еще не знает, как на нее реагировать, потому что в библиотеке реакций такой информации пока нет. И чаще всего эта ситуация записывается на подсознательном уровне как событие, на которое не было готового ответа и в итоге психика себя не защитила.

В настройках устанавливается красный флажок и в дальнейшем на следующие минимально близкие по содержанию ситуации или новые непонятные ситуации психика будет реагировать с усиленным раздражением, пытаясь отыграться за прошлое, в котором не удалось себя защитить. И это состояние имеет накопительный эффект. То есть то, что сначала не было чем-то страшным и ужасным, со временем перерастает в неуправляемый эмоциональный выброс.

• Как работают защитные механизмы психики: нескучный разбор на примере «Волшебника Изумрудного города»

Как научиться справляться с раздражением

Как ни странно, все техники, направленные на выход из состояния раздражения, достаточно просты. Есть только одно обязательное требование: мозг и тело должны обучиться технике выхода из состояния раздражения и довести эти действия до автоматизма. Именно в этом качестве простая техника будет успешной.

Помните, что не нужно дожидаться, пока раздражение пройдет само или вас что-то как-то переключит извне. Как только раздражение начинается, нужно постараться почувствовать тело.

Техника № 1

Чтобы в раздражении почувствовать тело, можно в положении сидя упереться ступнями в пол и изо всех сил давить на него до тех пор, пока тело не начнет самопроизвольно расслабляться. При этом раздражение тоже отпустит.

Техника № 2

Если в момент раздражения сесть и упереться ногами не получается, то можно сделать следующее: стоя или сидя сожмите ладони в кулаки, напрягите руки и досчитайте мысленно до 7. Потом расслабьте руки и досчитайте до 15. Повторите эти действия еще два раза и почувствуйте, как мышцы рук расслабляются, а раздражение ослабевает и уходит.

Техника № 3

Эта техника требует несложной подготовки, но зато потом в острой ситуации срабатывает достаточно быстро. В спокойном расслабленном состоянии подумайте о вашем любимом цвете. Если вы никогда не задумывались, какой ваш любимый цвет или у вас их несколько, просто выберите тот, который действует на вас успокаивающе.

Подберите себе нечто вроде брелока на ключи этого цвета, какую-то мелочь или просто заламинируйте бумажную карту нужного цвета и положите в бумажник, карман, чехол смартфона — отдаем это вашей фантазии. Этот цвет должен быть всегда при вас. Находясь в спокойном состоянии, смотрите время от времени на выбранный цвет и представляйте, что погружаетесь в него и ощущаете еще большее расслабление. Таким образом ощущение расслабления якорится на конкретном цвете.

Повторяйте эту технику время от времени. Когда появится раздражение, достаньте выбранный предмет и сосредоточьтесь на цвете. Как только он поглотит ваше внимание целиком, раздражение начнет ослабевать и исчезнет.

Эти несложные техники применимы как взрослыми, так и детьми. При этом важно, чтобы тело на постоянной основе пребывало в состоянии расслабления и регенерации — эти состояния тренируются никак не в моменты пиков негативных эмоций.

Тест: Борьба со стрессом — что поможет вам расслабиться?

1/8

Что вы считаете стрессом?

Да всю свою жизнь, она сплошной стресс

Любую неприятную неожиданность

Катастрофическую ситуацию, которая повлечет за собой серьезные последствия

По материалам