Как нужно правильно спать ночью: советы врача и нейропсихолога (Психология)
Miljan Zivkovic/
1. Планировать время для полноценного сна
34-летний Матвей пять дней в неделю просыпается ровно в 5:40. Он живет за городом и старается преодолеть дорогу до офиса раньше, чем начнутся пробки. Вечером у него не всегда получается вовремя лечь спать, на отдых остается лишь пять-шесть часов. Усталость, апатия, сложности с концентрацией внимания — постоянные спутники его рабочего дня. Как уменьшить риск для здоровья от раннего подъема?
PSY-анализ
Организму Матвея не хватает времени для психоэмоционального восстановления. Он стоит перед выбором — начать высыпаться или принять все риски, связанные с хроническим недосыпанием.
Первое решение — верное, считает сомнолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт София Черкасова и напоминает: «Сон — это не пауза и напрасная потеря времени, а тот ресурс, который помогает восстановиться нашей нервной системе и всему организму. В стадиях медленного сна регулируются иммунная и эндокринная системы, а во время REM-стадии перерабатываются эмоциональные переживания и формируется долгосрочная память».
Решение
Волшебной таблетки от недосыпания не существует. Но мы можем дать организму возможность отдохнуть, даже если рано встаем.
Высыпаться по выходным — не самое лучшее решение, считает София Черкасова и предлагает проверенную методику: «Зафиксируйте время подъема как константу и постепенно сдвигайте время отхода ко сну на более ранний час. До тех пор, пока продолжительность сна не достигнет его минимальной нормы (для большинства это 7–8 часов). Затем введите „буферный час“ перед сном: время без рабочих задач, переписки и новостей. Не пейте чай и кофе после 12–14 часов».
Когда новые привычки закрепятся, добавьте еще одну — возьмите в союзники яркий утренний свет, заменив плотные шторы на более легкие. Лучи солнца помогут сместить циркадные ритмы, а значит, и ложиться спать пораньше станет проще.
2. Обойтись без гаджетов
Kseniiia Zhuk/
28-летняя Виктория признается, что не может обойтись без любимого гаджета по вечерам. Просмотр сериала на айпаде, скроллинг ленты в смартфоне затягивают, лишая полноценного сна. Как избавиться от привычки засыпать с гаджетом?
PSY-анализ
Сетчатка наших глаз содержит светочувствительные клетки, которые реагируют на синий спектр, излучаемый экранами гаджетов. Этот сигнал говорит мозгу: «Стой, еще день, не выделяй мелатонин!» Гормон сна блокируется, и мы не спим, даже если валимся с ног.
Однако проблема Виктории глубже, считает нейропсихолог Лев Малазония. Соцсети и сериалы — это идеальные инструменты для дофаминовой ловушки. Каждый новый рилс или серия — «крючок», который держит мозг в тонусе.
Почему многие из нас засыпают и просыпаются с гаджетом в руках? Мы так устаем от информационного шума днем, что тишина перед сном кажется нам пугающей. Вечером, когда мы остаемся наедине с собой, гаджет превращается в «пустышку», спасающую от одиночества и внутреннего диалога с собой.
Решение
Бороться с гаджетами запретами бесполезно, это вызовет лишь раздражение, уверен нейропсихолог. И предлагает создать альтернативу, которая даст те же бонусы (расслабление, переключение), но без вреда для сна: «Расскажу о психологической технике „Цифровой закат“. За час до сна переведите экраны в черно-белый режим, чтобы сделать картинки менее привлекательными, включите максимально теплое свечение. А через несколько дней уберите гаджет из спальни.
Еще одна эффективная методика — техника якорения. Вместо просмотра рилсов посвятите полчаса уходу за собой (нанесите крем, сделайте сухой массаж щеткой). Телесные практики переключат фокус с информационного поля на ощущения тела. Гаджеты крадут у нас не просто сон, а время на восстановление нервной системы. Заменяя виртуальную стимуляцию на спокойную телесную рутину, мы даем мозгу сигнал: «Все в порядке, можно выключаться».
3. Перестать бояться Крюгера
Pixel-Shot/
47-летняя Яна изучила все правила сна: вечером она проветривает комнату, закрывает шторы, слушает приятную музыку. Засыпает легко, но посреди ночи резко вскакивает — причина тому страшные сны. То она убегает от преследователей, то оказывается в газовой камере. Иногда сюжет одного и того же сна повторяется и на следующую ночь. Какие техники помогут избавиться от кошмаров?
PSY-анализ
Страшные сны Яны — это не просто «кино», которое крутит мозг, а важный диагностический сигнал. «С точки зрения нейропсихологии сон — это период, когда мозг обрабатывает дневные эмоции и переводит их из кратковременной памяти в долговременную. Если днем мы подавляем сильные переживания (тревогу, гнев, беспомощность), ночью миндалевидное тело (центр страха в мозге) продолжает „кричать“, прорываясь в сновидения в виде архетипических образов преследования или катастроф», — поясняет Лев Малазония.
Проснувшись, Яна испытывает не только ужас от сна, но и тревогу ожидания: «Усну и снова это увижу». Желание забыть страшный сон приводит к парадоксальному эффекту, известному в психологии как «белый медведь»: чем сильнее Яна хочет забыть страшный сон, тем глубже он отпечатывается в памяти.
Решение
Мы не можем бороться со снами, но можем снизить общий уровень тревоги. Для этого нейропсихолог рекомендует воспользоваться техникой когнитивного переписывания (Imagery Rehearsal Therapy) — «золотым стандартом» работы с кошмарами: «Днем, в спокойном состоянии вспомните свой повторяющийся страшный сон и придумайте к нему позитивный или абсурдный конец. Например, если вас преследуют, то представьте, что у вас вырастают крылья или преследователь поскальзывается на банановой кожуре. Прокручивайте в голове новый сценарий по несколько минут каждый день. Мозг постепенно „перезапишет“ нейронные связи, и ночью, дойдя до страшного момента, выдаст новый финал».
4. Убежать от бессонницы
triocean/
«Мне надоело считать овец перед сном!» — делится 27-летняя Елизавета. По вечерам ей сложно заснуть, в голову приходят тревожные мысли, прокручиваются незавершенные дела, а иногда к ним присоединяются страхи за будущее. Как обрести внутреннее спокойствие и научиться быстро засыпать?
PSY-анализ
Весь день мы заняты неотложными делами. Эта текучка заполняет время, а «на десерт» перед сном остаются самые важные задачи. Они перетягивают на себя фокус внимания. Нам больше не до сна, нужно спасать Землю от глобального потепления, ну или, как минимум, планировать отпуск.
«Попытка „не думать“ лишь усиливает эффект, известный в психологии как парадоксальный процесс по Вегнеру: чем сильнее мы подавляем мысль, тем настойчивее она возвращается. Возникают руминации — повторяющееся прокручивание мыслей без реального решения», — объясняет сомнолог. И это только в том случае, если нет других факторов, вызывающих нарушение сна (а их может быть более 100).
Решение
Если бессонница еще не успела стать вашим постоянным компаньоном, то справиться с ней можно с помощью несложных психологических техник. София Черкасова рекомендует отвести несколько минут для решения глобальных проблем и снятия тревоги днем: «Найдите в своем графике и запланируйте заранее 20 минут для проживания тревожных мыслей и поиска решений. Назовите это „временем для беспокойства“. Старайтесь проводить такой мини-тренинг каждый день. В остальное время просто записывайте поводы для беспокойства и сознательно их откладывайте, переключаясь на другие дела. У вас будет возможность подумать об этом позже, в специально отведенное время.
Если не пропускать дневной тренинг, то вскоре можно обнаружить, что вечерних и ночных тревог стало меньше. А если бессонница стала устойчивой, то лучше пройти программу когнитивно-поведенческой терапии, которая поможет наладить сон и улучшить качество жизни».
София Черкасова
Cомнолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт, соавтор программы лечения бессонницы без лекарств, автор книг
